不管初级跑者还是资深跑者，训练一段时间后，都会遇到瓶颈期，开始对跑步感到厌烦，训练激情减退。这时，如果穿插其他运动进行交叉训练，可以很好地度过这段无动力期。

北京体育大学体能训练学院教授、“双奥冠军”教练李卫告诉《生命时报》记者，交叉训练是对主要训练项目的补充，对跑者来说，经常进行交叉训练，身体各项能力都能得到均衡发展，比如可以增强非跑动肌肉，让跑动肌肉得到休息，减少受伤几率等。在众多锻炼中，骑行是跑者进行交叉训练的最好选择之一，主要原因如下：

刺激心肺。骑行中频繁的快慢转换，类似练习间歇跑，能促进血液循环，有效刺激心肺功能。

提高耐力。跑步和骑行都侧重腿部运动，但发力部位不同，锻炼的肌群也有所差别。相较于跑步，骑行能锻炼到股后肌群和小腿后肌，大大增强下肢肌肉力量，从而有效提高跑速。长距离匀速骑行还能提高耐力，帮跑者坚持更长的运动时间。

减少损伤。长期跑步对膝关节可能带来一定损伤，而骑行对膝关节冲击力较小。跑骑交叉训练，可降低关节受损几率，且在跑者有伤不能运动时，可通过骑行保持体能。

跑步与骑行如何科学有效地交叉进行？李卫推荐以下三种方式。

力量训练：通过上坡骑行，练习爆发力，增加肌肉力量。开始前进行10~15分钟的热身跑，然后选择坡度较大的斜坡开始骑行，全速骑行10~20秒后，休息10~20秒，如此重复多次（根据自我承受能力）为一组，每次训练2~3组。

耐力训练：进行长距离骑行锻炼。骑行时间可延长至平时的2~2.5倍，心率最好达到最大心率（220-减龄）的70%左右。

强度训练：骑行前先热身，然后做10组一分钟的全速骑行，臀部可离开车座，接着进行2分钟轻松骑，最后放松10~15分钟。

在交叉训练中，练习骑行的频率控制在一周两次，如果是高强度训练，每周一次即可。其实，每次跑步训练后都可进行低强度的骑行运动，以增加血液循环、帮助体能快速恢复。

《生命时报》